「また物価が上がってる…」「お給料は変わらないのに、食費だけがどんどん増えていく…」
そんな悩みを抱えていませんか？
食費の節約は、家計を見直すうえで最も効果的な方法の一つです。しかし、ただやみくもに切り詰めるだけでは、食事が味気なくなったり、栄養が偏ったりして長続きしません。
この記事では、無理なく、そして楽しみながら食費を節約できる具体的な方法を、「買い物前」「買い物中」「調理・保存」の3つのステップに分けて徹底解説します。
この記事を読めば、あなたに合った節約術が必ず見つかり、気づけば食費が月1万円以上減っているかもしれません。さっそく、今日からできることから始めてみましょう。
まずは現状把握！あなたの食費は平均より高い？安い？
節約を始める前に、まずは自分の家の食費が平均と比べてどうなのかを知ることが大切です。客観的な数値と比べることで、節約の目標が立てやすくなりますよ。
政府の家計調査（2023年）を基に、世帯人数別の1ヶ月あたりの平均食費を見てみましょう。
政府の統計データにおける「食費」には外食費や酒代も含まれています。しかし、日々の節約を考える上では、純粋な自炊にかかる費用を把握する方がより実態に近く、目標を立てやすくなります。
そこで、この記事では政府のデータから「外食費」と「酒代」を差し引いた金額を独自に算出し、表にまとめました。
| 世帯人数 | 1ヶ月の平均食費（外食・酒代を除く） |
|---|---|
| 一人暮らし | 31,311円 |
| 二人暮らし | 56,609円 |
| 3人家族 | 65,909円 |
| 4人家族 | 71,163円 |
いかがでしたか？もちろん、これはあくまで全国平均のデータです。お住まいの地域や家族の年齢、ライフスタイルによって食費は大きく変わるため、「平均より高いからダメ」と落ち込む必要はまったくありません。
大切なのは、この数値を一つの目安として「うちももう少し工夫できるかも」と考えるきっかけにすることです。まずは自分たちの食費を把握することから、賢い節約生活の第一歩を踏み出しましょう。
【補足】上記データの算出根拠
上記の表の数値は、総務省の2023年家計調査の「食料」全体の金額から、「酒類」と「外食」の金額を差し引いて算出しています。
（例1：一人暮らしの場合）
- 食料（全体）：44,917円
- 酒類：2,216円
- 外食：11,390円
- 計算式：44,917円 – 2,216円 – 11,390円 = 31,311円
（例2：二人暮らしの場合）
- 食料（全体）：71,988円
- 酒類：3,456円
- 外食：11,923円
- 計算式：71,988円 – 3,456円 – 11,923円 = 56,609円
【買い物前編】食費節約は準備が9割！やるべきことリスト
食費の節約は、スーパーへ行く前の「準備段階」でその成否のほとんどが決まるといっても過言ではありません。衝動買いや無駄買いを防ぐために、以下の4つの習慣を身につけましょう。
冷蔵庫の中身をチェック＆在庫リスト作成
「家にまだあるのに、また同じものを買ってしまった…」という経験、誰にでもありますよね。こうしたうっかりミスを防ぐために、買い物前には必ず冷蔵庫や食品庫（パントリー）の中身を確認する習慣をつけましょう。
何がどれくらい残っているかを把握するだけで、二重買いを確実に防げます。
さらに効果的なのが「在庫リスト」の作成です。スマホのメモアプリや、冷蔵庫に貼ったホワイトボードに「（例）玉ねぎ：あと2個、卵：あと3個、醤油：半分以下」のように書き出しておくだけ。これだけで、買い物中に「あれ、あったっけ？」と悩む時間がなくなり、無駄な買い物を劇的に減らせます。面倒に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば数分で終わる作業ですし、その効果は絶大ですよ。
1週間の献立をざっくり決める
買い物に行く前に、次の買い物までの1週間の献立を「ざっくり」とでいいので考えてみましょう。「完璧な献立を立てなきゃ！」と意気込む必要はありません。「月曜はカレー、火曜は魚、水曜は鶏肉…」といったように、メインディッシュだけを決めておくだけでも十分です。
献立を決めることで、「何を買うべきか」が明確になり、目的のない買い物や、使い切れずに腐らせてしまう食材を減らすことにつながります。
週末に少し時間を作って、冷蔵庫の在庫を見ながら「このお肉があるから、来週は生姜焼きにしようかな」と考える時間も、慣れると意外と楽しいものです。クックパッドやクラシルなどのレシピサイトを参考にすれば、献立作りもスムーズに進むでしょう。
買い物リストは「マストバイ」と「できれば」に分ける
献立が決まったら、それに沿って買い物リストを作成します。ここでのポイントは、リストを「必ず買うもの（マストバイ）」と「安かったら買うもの（できれば）」の2種類に分けておくことです。
例えば、「牛乳、卵、豚肉」はマストバイ、「特売のトマト、お菓子」はできれば、といった具合です。
こうすることで、お店で特売品や新商品に心を奪われそうになっても、「これはマストバイじゃないから、今回はやめておこう」と冷静に判断できます。予算オーバーを防ぎ、本当に必要なものだけを買うための強力な武器になります。買い物リストはスマホのメモ機能を使えば、いつでも手軽に確認できて便利です。
空腹時の買い物はNG！
「お腹が空いているときにスーパーに行くと、つい余計なものを買ってしまう」というのは、実は科学的にも証明されています。空腹時は正常な判断力が鈍り、高カロリーな惣菜やスナック菓子など、買い物リストになかったものまでカゴに入れてしまいがちなのです。
これは、脳がエネルギー不足を補おうと、手っ取り早くカロリーを摂取できるものを求めてしまうから。
対策はとてもシンプルで、買い物の前に軽く何かを食べておくだけです。おにぎり一つ、バナナ一本でも構いません。たったそれだけのことで、冷静な判断力を保ち、お財布のひもを固く締めることができます。食後の散歩がてら買い物に行くのも、良い習慣かもしれませんね。
【買い物編】スーパーでの立ち回りが勝負！賢い買い物のコツ
準備が整ったら、いよいよ実践編です。スーパーでのちょっとした立ち回りの違いが、1ヶ月後の食費に大きな差を生み出します。賢く買い物をするためのテクニックを身につけましょう。
週1〜2回の「まとめ買い」を習慣にする
毎日のようにスーパーへ行くと、そのたびに特売品や新商品などの誘惑にさらされ、ついつい不要なものまで買ってしまう原因になります。これを防ぐためには、買い物の頻度を週に1〜2回に絞り、「まとめ買い」を基本にするのがおすすめです。
行く回数が減れば、それだけで衝動買いの機会を物理的に減らすことができます。
ただし、まとめ買いには計画性が必要です。事前に立てた献立と買い物リストを元に、必要なものを効率よく購入しましょう。一人暮らしで冷蔵庫が小さいなど、まとめ買いが難しい場合は、無理せず週2〜3回に分けるなど、自分のライフスタイルに合った方法を見つけることが大切です。
プライベートブランド（PB）商品を積極的に活用しよう
プライベートブランド（PB）商品とは、イオンの「トップバリュ」やセブン-イレブンの「セブンプレミアム」のように、小売業者が自社で企画・開発したオリジナル商品のことです。これらは広告宣伝費や流通コストが抑えられているため、ナショナルブランド（NB）の商品と比べて1〜3割ほど安く購入できるのが最大の魅力です。
「安いけど、品質はどうなの？」と心配になる方もいるかもしれませんが、最近のPB商品は品質が非常に高く、NB商品と遜色ないものがほとんど。むしろ、消費者の声を直接反映して作られているため、使い勝手が良い商品も多いのです。
| PB名 | 主な販売店 | 特徴 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|
| トップバリュ | イオン、マックスバリュ | 価格重視から品質・健康志向まで、コンセプトの異なる複数のブランドを展開。品揃えが豊富。 | 幅広い選択肢の中から自分に合った商品を選びたい人 |
| セブンプレミアム | セブン-イレブン、イトーヨーカドー | 「ゴールド」シリーズなど、高品質・高付加価値な商品が人気。特に冷凍食品や惣菜に定評あり。 | コンビニ利用が多く、手軽に本格的な味を楽しみたい人 |
| みなさまのお墨付き | 西友 | 消費者テストで支持率80%以上を獲得したものだけを商品化。客観的な評価が品質を保証。 | 第三者の評価を信頼し、買い物で失敗したくない人 |
まずは普段使っている醤油や牛乳、パスタなど、試しやすいものからPB商品に切り替えてみてはいかがでしょうか。
見切り品・訳あり品を狙うタイミング
賞味期限が近い「見切り品」や、形が不揃いな「訳あり品」は、品質には何の問題もないのに通常より安く手に入る、節約の強い味方です。これらを上手に活用しない手はありません。
見切り品が出やすいのは、閉店間際や、夕方の惣菜が割引され始める時間帯（16時〜19時頃）が狙い目です。また、野菜や果物のコーナーでは、少し傷があったり形が悪かったりするものが「訳あり品」として安く売られていることがあります。
ただし、見切り品は日持ちしないものがほとんど。購入したらすぐに使うか、下処理をして冷凍保存するなど、計画的に消費することが大切です。「安いから」と買いすぎて、結局使いきれずに捨ててしまっては本末転倒なので注意しましょう。
キャッシュレス決済とポイ活で「ついで節約」
現金払いよりも、クレジットカードやQRコード決済などのキャッシュレス決済を利用する方が、ポイントが貯まる分だけお得です。還元率は0.5%〜1.0%程度が一般的ですが、キャンペーンなどを活用すれば、さらに高い還元率を狙うこともできます。
ポイントを効率よく貯めるコツは、利用する決済方法を1〜2種類に絞ることです。あちこちのサービスに手を出すとポイントが分散してしまい、なかなか貯まりません。自分がよく利用するスーパーで最も還元率が高い決済方法や、提携しているポイントカードを調べて、集中的に使いましょう。
貯まったポイントは、次回の買い物で1ポイント＝1円として利用できます。「ポイ活」を意識するだけで、年間で数千円から数万円単位の節約につながることも。まさに「ちりも積もれば山となる」節約術です。
【調理・保存編】買った食材を120%活かしきる節約術
節約の最後の仕上げは、買ってきた食材をいかに無駄なく使い切るかにかかっています。調理と保存の工夫で、食材の価値を最大限に引き出し、フードロスと食費を同時に削減しましょう。
下味冷凍・作り置きで時短と節約を両立
週末など時間があるときに、買ってきた肉や魚に下味をつけて冷凍しておく「下味冷凍」は、節約と時短を両立できる魔法のテクニックです。平日は、凍ったままの食材をフライパンで焼くだけで、あっという間にメインディッシュが完成します。
下味冷凍のメリット
- 味がしっかり染み込んで美味しくなる
- 調理時間を大幅に短縮できる
- 食材の保存期間が延びる
- 平日の献立を考える手間が省ける
また、きんぴらごぼうやひじきの煮物などの「作り置き（常備菜）」を数品作っておけば、「あと一品欲しいな」というときに大活躍。お弁当のおかずにもなり、コンビニで惣菜を買う回数が減らせます。忙しい毎日を送る人ほど、試す価値のある節約術だと言えるでしょう。
野菜は「まるごと」使い切る！皮や芯も立派な食材
大根や人参の皮、ブロッコリーの芯、キャベツの外葉など、普段なら捨ててしまいがちな部分も、実は美味しく食べられる立派な食材です。こうした部分を捨てずに活用することで、食材を余すことなく使い切れ、フードロス削減にも貢献できます。
野菜の使い切りアイデア例
- 大根や人参の皮：細切りにしてきんぴらに
- ブロッコリーの芯：薄切りにして炒め物やスープの具に
- 長ネギの青い部分：刻んで薬味にしたり、肉や魚の臭み消しに
- きのこの石づき：硬い部分だけを切り落とし、残りは刻んで炊き込みご飯やスープに
最初は少し手間だと感じるかもしれませんが、これまで捨てていたものが美味しい一品に生まれ変わるのを見ると、達成感がありますよ。生ゴミが減るという嬉しいおまけ付きです。
無性に野菜が食べたくなるのはなぜ？ 原因・理由と対策を徹底解説
冷凍保存テクニックをマスターする
冷凍保存は、食材を長持ちさせるための最も基本的なテクニックです。しかし、ただ何でも冷凍すれば良いというわけではありません。食材に合った正しい方法で冷凍することが、美味しさを保つ秘訣です。
冷凍に向いている食材とコツ
- きのこ類：石づきを取り、ほぐしてから冷凍用保存袋へ。使うときは凍ったまま調理できる。
- 葉物野菜（ほうれん草など）：硬めに茹でて水気をしっかり絞り、小分けにしてラップで包んでから冷凍。
- 油揚げ・厚揚げ：熱湯をかけて油抜きし、使いやすい大きさにカットしてから冷凍。
- ごはん：炊きたてを1食分ずつラップでふんわり包み、粗熱が取れたら冷凍庫へ。
逆に、豆腐やこんにゃく、じゃがいもなど、水分が多い食材は食感が変わってしまうため冷凍には不向きです。食材の特性を理解して冷凍庫を上手に活用すれば、特売で買った食材を無駄にすることなく、長期間にわたって食卓で活躍させることができます。
【番外編】もっと食費を減らしたい人のための＋αテクニック
基本的な節約術をマスターしたら、次は少し応用編です。楽しみながら、さらなる食費削減を目指せるテクニックをご紹介します。
ふるさと納税で高級食材をお得にゲット
ふるさと納税は、実質2,000円の自己負担で、応援したい自治体に寄付ができ、返礼品としてその土地の特産品などを受け取れる制度です。この返礼品を上手に活用すれば、食費を大きく節約できます。
特に狙い目なのが、お米やお肉、海産物といった、普段の食生活で消費量が多い食材です。例えば、年間で消費するお米60kgをすべてふるさと納税でまかなえれば、それだけで数万円の節約につながります。
普段はなかなか手が出ないようなブランド牛や高級フルーツなども、ふるさと納税ならお得に手に入れるチャンス。手続きが難しそうと感じるかもしれませんが、最近は専門サイトを使えばネットショッピングと同じような感覚で簡単に申し込めます。食費を節約しながら、ちょっとした贅沢を味わってみませんか。
家庭菜園で野菜を自給自足
家庭菜園と聞くと、広い庭が必要でハードルが高いイメージがあるかもしれません。しかし、実はベランダのプランターでも手軽に育てられる野菜はたくさんあります。
初心者におすすめの野菜
- ミニトマト
- きゅうり
- ラディッシュ（二十日大根）
- ハーブ類（バジル、パセリ、ミントなど）
- 薬味野菜（ネギ、しそなど）
特に、ネギや豆苗は、スーパーで買ってきたものの根の部分を水につけておくだけで再生し、何度も収穫できる「リボベジ（リボーンベジタブル）」として人気です。自分で育てた採れたての野菜は、味も格別。食費の節約になるだけでなく、食育や日々の癒やしにもつながる、一石二鳥以上の趣味だと言えるでしょう。
外食費・コンビニ代を見直す
直接的な食費ではありませんが、家計を圧迫しがちなのが外食費やコンビニでの「ついで買い」です。仕事中のランチや、帰宅途中にコンビニで買う飲み物やお菓子など、一つひとつは少額でも、積み重なると大きな出費になります。
まずは、週に1回でもお弁当やマイボトルを持参することから始めてみましょう。毎日続けるのが難しくても、回数を増やすだけで着実に節約効果が現れます。
また、「疲れたから今日は外食で…」となりがちな人は、先ほど紹介した「下味冷凍」や「作り置き」が非常に役立ちます。家に帰ってすぐに食べられるものがあれば、外食の誘惑に打ち勝つことができます。まずは1ヶ月、レシートを記録して自分の外食・コンビニ利用額を把握することから始めてみるのも良い方法です。
これは逆効果？食費節約のありがちなNG行動
節約を頑張っているつもりでも、やり方を間違えるとかえって損をしてしまうことがあります。良かれと思ってやっていることが逆効果になっていないか、チェックしてみましょう。
節約のために「とにかく安いもの」だけ買う
「節約するなら、とにかく一番安いものを選ぶべき」と考えるのは自然なことです。しかし、価格だけを重視するあまり、品質の悪いものを買ってしまうと「安物買いの銭失い」になりかねません。
例えば、すぐに傷んでしまう野菜や、美味しくなくて結局食べきれない加工食品を買ってしまっては、お金を捨てているのと同じです。
また、価格の安さばかりを追い求めると、栄養バランスが炭水化物などに偏りがちになります。健康を損なって医療費がかさむことになれば、元も子もありません。目先の安さだけでなく、品質や栄養価とのバランスを考えて商品を選ぶ視点が重要です。
過度な食事制限
食費を切り詰めるために食事の回数や量を極端に減らすのは、最もやってはいけないNG行動です。一時的に食費は減るかもしれませんが、健康を著しく害する危険性があります。
栄養不足は、体調不良や集中力の低下を招くだけでなく、病気に対する抵抗力も弱めてしまいます。もし病気になってしまえば、節約した食費をはるかに上回る医療費が必要になるかもしれません。
節約の目的は、生活を豊かにするためのはずです。健康という最大の資産を失ってしまっては、本末転倒。食事は心と体の資本です。必要な栄養はきちんと摂り、健康的な食生活を維持することを大前提に、無駄を省く工夫をしていきましょう。
じゃがいもを主食にするメリットとデメリット｜コスパや栄養面は？
遠くの激安スーパーまで時間をかけて行く
「あそこのスーパーは卵が10円安いから」と、わざわざ車や電車で遠くの激安店まで買い物に行くのは、本当にお得なのでしょうか。
確かに商品は安いかもしれませんが、そこへ行くまでのガソリン代や交通費、そして何よりあなたの貴重な時間というコストを忘れてはいけません。時給に換算したら、果たしてプラスになっているでしょうか。
数十円の差のために30分以上の時間をかけるくらいなら、その時間で作り置きをしたり、家でゆっくり休んだりする方が、よほど有意義かもしれません。目先の価格差だけでなく、時間や労力を含めた「トータルコスト」で物事を判断する癖をつけることが、賢い節約家への近道です。
まとめ：無理なく楽しく、自分に合った節約術を見つけよう
今回は、食費を賢く節約するための具体的な方法をご紹介しました。
- 買い物前：在庫チェックと献立作りで無駄をなくす
- 買い物中：まとめ買いとPB商品、ポイ活をフル活用
- 調理・保存：食材を使い切り、下味冷凍や作り置きで時短も実現
たくさんの方法がありましたが、すべてを一度にやろうとする必要はありません。まずは「これならできそう！」と思えるものを1つか2つ選んで、試してみることから始めてみてください。
節約は、我慢大会ではありません。ゲーム感覚で楽しみながら、自分や家族に合ったスタイルを見つけていくことが、長続きさせる最大の秘訣です。この記事が、あなたの豊かで健康的な節約ライフの第一歩となれば幸いです。
コメント