「自分の息止め時間って、もしかして短い？」
ふと気になって、ストップウォッチで測ってみた経験はありませんか。
結論から言うと、健康な成人の息止めの平均時間は、およそ30秒〜1分程度と言われています。
ただし、これはあくまで一般的な目安の数値です。実際には、性別や年齢、さらには肺活量や日頃の運動習慣など、さまざまな要因によって個人差が大きく現れます。
平均より少し短かったとしても、過度に心配する必要はありません。息止めの時間は、ちょっとしたコツやトレーニングで伸ばすことが可能です。
この記事では、息止めの平均時間にまつわる知識から、誰でも安全に記録を伸ばせる具体的な方法まで、分かりやすく解説していきます。
【男女・年齢別】息止めの平均時間に違いはある？
息止めの時間には個人差がありますが、性別や年齢によっても傾向が見られます。それぞれの特徴をみていきましょう。
| 対象 | 平均時間の傾向 | 主な理由 |
|---|---|---|
| 男性 | 女性よりやや長い傾向 | 一般的に骨格が大きく、肺活量も多い傾向があるため。 |
| 女性 | 男性よりやや短い傾向 | 身体の大きさや肺活量が男性に比べて小さい傾向があるため。 |
| 子ども | 大人より短い | 身体が発達途中であり、肺活量が少ないため。 |
| 高齢者 | 年齢とともに短くなる傾向 | 加齢により心肺機能が少しずつ低下するため。 |
もちろん、これはあくまで統計的な傾向です。日頃から運動をしている女性が、運動習慣のない男性より長く息を止められるケースは珍しくありません。
大切なのは、他人と比べることよりも、自分自身のコンディションを理解することです。平均はひとつの目安として捉え、自分のペースでコンディションを整えていくのが良いでしょう。
なぜ息止めの時間には大きな個人差が生まれるの？
同じ性別や年齢でも、息止めが30秒も続かない人もいれば、2分以上できる人もいます。この違いは、一体どこから来るのでしょうか。主な要因は以下の3つです。
- 肺活量
肺活量とは、一度に吸い込める空気の最大量のこと。当然ながら、肺活量が大きいほど体内に多くの酸素を取り込めるため、息止め時間も長くなる傾向があります。水泳選手や管楽器の演奏者などが、息止めが得意なのはこのためです。 - 二酸化炭素への耐性
実は、息止めが苦しくなる一番の原因は「酸素が足りなくなるから」ではありません。「血中の二酸化炭素濃度が高まるから」なのです。私たちの脳は、二酸化炭素の増加を敏感に察知し、「呼吸をしろ！」と強い命令を出します。この命令にどれだけ耐えられるかが、息止め時間を大きく左右します。精神的な落ち着きやトレーニングによって、この耐性を高めることが可能です。 - 精神的なリラックス度
緊張やストレスを感じていると、心拍数が上がり、体はより多くの酸素を消費します。逆に、心からリラックスしている状態では、酸素の消費量が抑えられ、息止め時間も自然と長くなります。ヨガや瞑想が得意な人が、比較的長く息を止められるのも理にかなっています。
あなたも挑戦！息止め時間を長くする4つの安全なコツ
息止めの時間は、正しい方法でトレーニングすれば、安全に伸ばすことができます。ここでは、誰でも試せる4つのコツをご紹介します。
注意： 必ず陸上の安全な場所で行い、絶対に無理はしないでください。特に、水中での練習は重大な事故につながる危険があるため、専門家の指導なしでは絶対に行わないでください。
準備編：まずは心と体をリラックスさせる
息を止める前に、まずは深呼吸をして心身をリラックスさせましょう。ソファに座ったり、仰向けに寝転がったりして、楽な姿勢をとります。
そして、目を閉じて「鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、口から8秒かけて細く長く吐き出す」という呼吸を2〜3分ほど繰り返してみてください。
心拍数が落ち着き、副交感神経が優位になることで、体内の酸素消費が穏やかになります。この準備だけで、記録が10秒以上伸びることも珍しくありません。
※過呼吸（ハイパーベンチレーション）は危険なのでやめましょう。
意図的に速い呼吸を繰り返すと、血中の二酸化炭素が減り、一時的に息苦しさを感じにくくなります。しかし、これは脳が酸素不足を感知できなくなる危険な状態であり、失神につながる恐れがあるため絶対に避けてください。
実践編①：お腹を意識した「腹式呼吸」で吸う
息を吸うときは、胸だけでなくお腹（横隔膜）を大きく膨らませる「腹式呼吸」を意識しましょう。
まず、肺に残っている空気をゆっくりと完全に吐き切ります。その後、お腹を膨らませるように意識しながら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。お腹が限界まで膨らんだら、次に胸を広げるようにして、さらに空気を吸い込みます。
こうすることで、肺の隅々まで効率よく空気を取り込むことができ、より多くの酸素を体内に蓄えることができます。
実践編②：「CO2テーブル」で二酸化炭素耐性を上げる
これは、フリーダイビングの選手も行う「スタティック・テーブル・トレーニング」を、安全な陸上用にアレンジしたものです。二酸化炭素への耐性を高める効果が期待できます。
【安全なCO2テーブルの例】
- 息止め：30秒 → 呼吸：1分
- 息止め：30秒 → 呼吸：50秒
- 息止め：30秒 → 呼吸：40秒
- 息止め：30秒 → 呼吸：30秒
- 息止め：30秒 → 呼吸：20秒
- 息止め：30秒 → 呼吸：10秒
- 息止め：30秒
このように、息止め時間は固定したまま、間の休憩（呼吸）時間を少しずつ短くしていきます。これにより、体は徐々に高い二酸化炭素濃度に慣れていきます。
※息止め時間は、自分が無理なくできる時間の半分程度から始めましょう。少しでも苦しいと感じたら、すぐに中断してください。
実践編③：体の力を抜いて酸素消費を最小限に
息を止めている間は、できるだけ体を動かさず、全身の力を抜くことを意識します。
特に、顔や首、肩周りに力が入りがちなので注意しましょう。筋肉が緊張すると、その分酸素を消費してしまいます。
目を閉じて、何か心地よい風景を思い浮かべたり、頭の中で好きな音楽を再生したりするのもおすすめです。息苦しさから意識をそらすことで、精神的な限界点を少しだけ引き上げることができます。
息止めのギネス世界記録は？驚異の29分超え
息止めの世界記録は、常人には到底不可能なレベルで競われています。
まず、息を止める前に純酸素を吸引する「O2アシスト」というルールがあります。このルールにおける以前のギネス世界記録は、2021年にクロアチアのブディミール・ショバト選手が達成した24分37秒でした。
しかし2025年6月、同じくクロアチアのヴィトミール・マリチッチ選手がこれを大幅に上回る29分3秒という驚異的な記録を樹立し、ギネス世界記録として正式認定されました。
ちなみに、純酸素を使わずに自分の呼吸だけで行う「ピュア・アプネア」というルールでも、世界トップクラスの選手は11分以上も息を止められるそうです。
もちろん、これらは長年の厳しいトレーニングを積んだトップアスリートだからこそ成し遂げられる記録です。決して真似をせず、豆知識として楽しんでくださいね。
参考：Longest time breath held voluntarily (male) | Guinness World Records
まとめ：平均は目安。安全に呼吸と向き合おう
今回は、息止めの平均時間や、記録を安全に伸ばすコツについて解説しました。
- 息止めの平均は30秒〜1分が目安
- 肺活量やCO2耐性、リラックス度が時間に影響する
- 記録を伸ばすには、事前のリラックスと腹式呼吸が効果的
- 無理なトレーニングや水中での練習は絶対にNG
息止めの時間は、その日の体調や精神状態によっても変わる、非常にデリケートなものです。平均記録はあくまでひとつの目安と考え、他人と比べるのではなく、自分自身の体と向き合うきっかけにしてみてください。
正しい知識をもって、安全に呼吸の不思議を探求してみましょう。
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