山登り（登山）は、非日常の絶景や自然との一体感を味わえる、本当に素晴らしい趣味です。
ですが、その楽しさは「万全の準備」があってこそ。
「ちょっと近所の裏山に」という感覚で準備を怠ると、思わぬトラブルや危険に遭遇する可能性もあります。
この記事では、登山初心者が安全に山登りを楽しみ、無事に下山するために「これだけは知っておきたい」という準備の知識と注意点を、分かりやすく解説していきます。
「何から揃えればいいの？」「何に気をつければいい？」
そんなあなたの疑問や不安を、ここでスッキリ解決しましょう。
登山初心者がまず知っておきたい「準備」の心構え
登山初心者がまず挑戦すべきは、整備された登山道があり、日帰りで往復できる「低山（ひくやま・ていざん）」です。
標高が高くなくても、山頂からの景色が素晴らしかったり、アクセスが良かったりする山は全国にたくさんあります。
最初から「有名なあの山に登りたい！」と意気込む気持ちも分かりますが、まずは自分の体力で無理なく登れる山を選んで「山を歩く感覚」を掴むことが大切です。
登山は「登り」よりも「下り」の方が、足腰への負担が大きく、転倒などのリスクも高まります。
「これなら余裕だったな」と思えるくらいの山選びが、次もまた登りたいという楽しさにつながるのです。
そして、登山において最も重要な心構えが「準備が9割」という意識。
山の天気は非常に変わりやすく、街が晴れていても山頂は暴風雨ということも珍しくありません。
「多分大丈夫だろう」という油断や思い込みは捨て、最悪の事態を想定して準備を整えることが、自分自身の命を守ることになります。
道具を揃え、登山の計画を立て、当日の天候を確認する。
この一連の「準備」こそが、登山を安全に楽しむための第一歩となるのです。
【最重要】登山初心者が揃えるべき「3種の神器」
登山装備には様々なものがありますが、初心者がまず最初に、そして最優先で揃えるべき「3種の神器」と呼ばれるアイテムがあります。
それは「登山靴」「ザック」「レインウェア」の3つ。
これらは安全に直結する装備であり、登山の快適さを大きく左右します。
登山靴（シューズ）｜安全を支える最重要アイテム
登山靴は、あなたの命を乗せる最も重要な装備です。
スニーカーやランニングシューズで登ろうと考える人もいるかもしれませんが、絶対にやめましょう。
登山道は、街のアスファルトとは全く違います。
ゴツゴツした岩場、滑りやすい木の根、ぬかるんだ土など、不整地（ふせいち）の連続。
スニーカーでは靴底が薄すぎて足を痛めたり、グリップ力が足りずに滑って転倒したりする危険が非常に高いです。
初心者はまず、足首までしっかり保護してくれる「ミドルカット」または「ハイカット」のモデルを選んでください。
足首を固定することで、捻挫のリスクを大幅に減らせます。
また、靴底は硬く、溝が深い「ビブラムソール」などに代表される、グリップ力の高いものが必須。
さらに、急な雨やぬかるみに備え、「GORE-TEX（ゴアテックス）」などの防水透湿素材が使われていると安心感が高まります。
購入する際は、必ず登山用品専門店の知識豊富なスタッフに相談し、実際に登山用の厚手の靴下を履いた状態で試着しましょう。
夕方になると足がむくみやすいため、試着は昼過ぎぐらいにするのがおすすめです。
店内にある「試し履き用の坂」で、つま先が当たらないか、かかとが浮かないかを念入りにチェックしてください。
「靴だけはケチってはいけない」と言われるほど、登山靴選びは慎重に行いましょう。
ザック（バックパック）｜日帰り登山の容量と選び方
登山用のザック（リュックサック）も、普段使いのものとは機能が全く異なります。
登山用ザックは、重い荷物を長時間背負っても疲れにくいよう、体にフィットする工夫が凝らされています。
特に重要なのが「ウエストベルト（ヒップベルト）」。
ザックの荷重を肩だけでなく腰にも分散させることで、体感重量が劇的に軽くなり、肩への負担を減らしてくれます。
初心者の日帰り登山であれば、容量は「20〜30リットル」程度が目安です。
これくらいの容量があれば、レインウェア、水、食料、防寒着、救急セットなど、日帰りに必要な装備一式が十分収まります。
「大は小を兼ねる」と大きすぎるものを選ぶと、ザックの中で荷物が揺れて歩きにくくなるため、目的に合ったサイズ選びが重要です。
選び方のポイントは、登山靴と同じく「フィット感」。
実際に店舗で1〜2kg程度の重りを入れてもらい、背負い心地を確認してください。
背面の長さ（背面長）が自分の体に合っているか、ウエストベルトが骨盤の正しい位置に来るか。
こうしたフィット感が、長時間の登山での疲労度を大きく左右します。
また、雨から荷物を守る「ザックカバー（レインカバー）」が付属しているモデルか、別途購入することも忘れないようにしましょう。
レインウェア（雨具）｜天候急変に備える「お守り」
「天気予報が晴れだから、雨具はいらない」
これは、登山で最も危険な考え方の一つです。山の天気は本当に変わりやすいもの。
さっきまで晴れていたのに、急に霧が出て、あっという間に暴風雨になることも日常茶飯事。
そして、山での「濡れ」は、低体温症を引き起こす最大の敵です。
夏場であっても、雨風に濡れたままの状態でいると、急激に体温が奪われて行動不能になる危険があります。
コンビニで売っているようなビニールカッパや、街用のレインコートでは全く役に立ちません。
登山では、外からの雨は防ぎつつ、体から出る汗（水蒸気）は外に逃がす「防水透湿性」という機能が不可欠。
この機能がないビニールカッパでは、汗で内側がビショビショになり、結局「濡れ」てしまうのです。
GORE-TEX（ゴアテックス）に代表される高性能な防水透湿素材を使用した、上下セパレートタイプのレインウェアを必ず準備してください。
価格は高めに感じるかもしれませんが、これは「雨具」としてだけでなく、風を遮る「防風着」、寒さをしのぐ「防寒着」としても使える、命を守るための「お守り」です。
ザックの底に必ず入れておく、必須中の必須アイテムだと覚えておきましょう。
快適さが変わる！登山の服装「レイヤリング」の基本
登山の服装は、季節を問わず「レイヤリング（重ね着）」が基本です。
これは、暑くなったら脱ぎ、寒くなったら着ることで、体温調節をこまめに行うための鉄則。
「ベースレイヤー（肌着）」「ミドルレイヤー（中間着）」「アウターレイヤー（防寒・防風着）」の3層で考えるのが基本です。
ベースレイヤー（肌着）｜汗冷えを防ぐ「吸汗速乾性」
肌に直接触れるベースレイヤーは、登山の快適さを決める「縁の下の力持ち」です。
ここで絶対に避けるべき素材が「綿（コットン）」。
綿は吸水性が高い反面、乾きが非常に遅いのが特徴。
汗をかいた後、その濡れた綿のTシャツが肌に張り付いたままだと、休憩中や風が吹いた時に一気に体温を奪い「汗冷え」を起こします。
これは低体温症につながる非常に危険な状態です。
登山では、汗を素早く吸い取り、すぐに乾く「吸汗速乾性」に優れた「化学繊維（ポリエステルなど）」または「メリノウール」素材の肌着を選んでください。
特にメリノウールは、濡れても保温性を失いにくく、防臭効果も高いため、登山者から絶大な支持を得ています。
夏場でも、半袖Tシャツの下にこの高機能なベースレイヤーを1枚着るだけで、汗による不快感が驚くほど軽減されます。
ズボン下も同様に、速乾性のあるサポートタイツなどを履くと快適ですよ。
ミドルレイヤー（中間着）｜体温調節の「保温性」
ミドルレイヤーは、ベースレイヤーとアウターレイヤーの間に着る「中間着」で、主に「保温性」と「体温調節」を担います。
行動中に着ることもあれば、休憩中や山頂で寒さを感じた時にさっと羽織ることも多い、使用頻度の高いウェアです。
代表的なミドルレイヤーは「フリース」や「化繊インサレーション（中綿ジャケット）」「薄手のダウンジャケット」など。
フリースは軽くて保温性が高く、通気性もあるため、行動中も着やすいのが特徴です。
一方、ダウンジャケットは非常に軽くて保温力が高い反面、水（汗や雨）に濡れると保温力が一気に失われるという弱点があります。
そのため、行動中に着るというよりは、休憩中や山頂で「停まっている時」の防寒着として使うのが一般的。
最近は、ダウンの弱点を克服した「化繊インサレーション」が人気です。
これは濡れに強く、保温性も高いため、行動中から休憩中まで幅広く使えます。
季節や登る山、自分の体感温度（汗っかきか、寒がりか）に合わせて、これらのミドルレイヤーを使い分けるのが上級者への道です。
アウターレイヤー（防寒・防風着）｜風雨から身を守る
アウターレイヤーは、その名の通り一番外側に着るウェアで、主に「風」と「雨」から体を守る役割を担います。
これは「3種の神器」で紹介した「レインウェア」が、そのままアウターレイヤーの役割を果たしてくれます。
登山では、雨が降っていなくても、風が強い日はレインウェアを羽織ることがよくあります。
風速1mで体感温度は約1度下がると言われており、風を遮る（防風）だけで、体感的な寒さは劇的に改善するのです。
レインウェアは雨具としてだけでなく、防風・防寒着としても活用できる万能アイテム。
ただし、レインウェアは「防水性」を最優先しているため、汗を外に逃がす「透湿性」には限界があります。
晴天時の行動中にアウターが必要な場合は、レインウェアよりも透湿性や通気性を重視した「ソフトシェルジャケット」などがあると、より快適に行動できます。
とはいえ、初心者のうちはまず高性能なレインウェアを1着用意し、それをアウターレイヤーとして活用するのが最も合理的で、安全な選択と言えるでしょう。
安全と快適さをプラスする持ち物リスト
3種の神器とレイヤリングウェアが揃ったら、次は安全と快適さを高めるためのアイテムを準備しましょう。
これらも登山には欠かせないものです。
安全のための必須アイテム5選
以下の5点は、日帰り登山であっても「もしも」に備えて必ずザックに入れておくべきアイテムです。
- 地図とコンパス（またはGPSアプリ）
登山道が整備されていても、道迷いのリスクはゼロではありません。「登山あるある」ですが、道標があるはずの場所で霧が出て見えなくなる、分岐点を見落とす、といったことは本当によく起こります。紙の地図とコンパスで現在地を確認できる技術を身につけるのが理想です。最近はスマートフォンのGPSアプリ（YAMAPやヤマレコなど）も非常に高性能。事前に登山ルートの地図をダウンロードしておけば、電波が届かない場所でも現在地がわかるため、紙の地図と併用すると最強の道案内になります。ただし、スマートフォンのバッテリー切れには要注意。 - ヘッドランプ
「日帰りだから不要」と考えるのは早計です。予定外のトラブル（道迷いや怪我）で下山が遅れ、日没を迎えてしまう可能性は常にあります。暗闇の中で登山道を歩くのは非常に危険。必ず、両手がフリーになるヘッドランプと、その予備電池をセットで持ち歩きましょう。 - モバイルバッテリー
前述のGPSアプリや、緊急時の連絡手段として、スマートフォンのバッテリーは生命線です。山の中では電波を探すためにバッテリー消費が激しくなりがち。必ずフル充電し、大容量のモバイルバッテリーをセットで携帯してください。 - ファーストエイドキット（救急セット）
絆創膏、消毒液、テーピング、痛み止め、常備薬など。自分が怪我をした時だけでなく、同行者や他の登山者が困っている時にも役立ちます。 - 非常食と十分な水
水は、行動時間や季節、体質によって必要量が大きく変わります。目安として、日帰り登山（行動4〜5時間）であれば「1.5〜2リットル程度」は最低限持っていきましょう。夏場や汗っかきの人は、さらに多めに（スポーツドリンクなども併用）持つ必要があります。食料も、行動食（ナッツ、ドライフルーツ、羊羹、エナジーバーなど、歩きながらでも食べられるもの）と、万が一動けなくなった時のための非常食（高カロリーな固形食など）を、お昼ご飯とは別に必ず用意しましょう。
あると便利な快適アイテム
必須ではありませんが、これらがあると登山の快適さが格段にアップします。
- 帽子（ハット）
夏は日差し（熱中症対策）、冬は寒さから頭部を守ります。木々が茂る登山道では、枝から顔を守る役割も。 - 手袋（グローブ）
転倒時に手を保護したり、岩場や鎖場で手を掴んだりする際に役立ちます。防寒用とは別に、作業用のグローブがあると便利です。 - トレッキングポール（ストック）
特に下山時に使用することで、膝への負担を劇的に軽減してくれます。バランスを保つ補助にもなり、疲労度が大きく変わります。
＞人気のトレッキングポールを見てみる（Amazon） - 日焼け止め・サングラス
山は標高が上がるほど紫外線が強くなります。晴天時はもちろん、曇りの日でも「うっかり日焼け」はよくあること。特に高山では雪目対策としてもサングラスは必須です。 - 携帯トイレ
山小屋や登山口にしかトイレがない山も多いです。緊急時に備えて、携帯トイレを1つ持っておくと精神的な安心感が違います。
安全に登山を楽しむための注意点と心得
装備が万全に整ったら、最後は安全に登山を楽しむための「心得」です。
道具を使いこなすのは人間。その人間の「意識」が、安全登山において最も重要になります。
「登山計画書（登山届）」はなぜ必要？
「登山計画書（登山届）」は、万が一の事故や遭難の際に、あなたを救助するための最も重要な手がかりとなる書類です。
どのルートを、何人で、いつまでに下山する予定なのか。
この情報があるかないかで、救助隊の初動スピード、捜索範囲の特定が全く変わってきます。
「初心者の低山だから」と侮ってはいけません。道迷いや滑落は、どんな山でも起こり得ます。
最近では、スマートフォンのアプリから簡単に提出できる仕組みも整っています。
また、長野県や富山県など一部の山域では、登山計画書の提出が条例で義務化されている場所もあります。
これは「面倒な手続き」ではなく、自分と家族のための「命の保険」です。必ず作成し、登山口のポストやオンラインで提出しましょう。
無理のないペース配分と休憩の取り方
登山は競争ではありません。自分の体力に合った「無理のないペース」で歩くことが、最も重要です。
特に登り始めは体がまだ温まっておらず、ついオーバーペースになりがち。
「ちょっと物足りないかな？」くらいのゆっくりしたペースで歩き始め、息が上がらない速度を維持するのが、バテずに長く歩くコツです。
「おしゃべりしながらでも息が切れない程度」を目安にすると良いでしょう。
休憩は「疲れる前」に取るのが鉄則。
一般的には「50分歩いて10分休憩」などが目安とされますが、これはあくまで目安。
急な登りが続いてキツいと感じたら、5分でも立ち止まって呼吸を整え、水分を一口飲むだけでも構いません。
こまめな水分補給と、行動食によるエネルギー補給を怠らないことが、パフォーマンスを維持する秘訣です。
「疲れたから休む」のではなく「疲れないために休む」という意識を持ちましょう。
単独登山は避け、グループでの行動を
登山において「単独登山（ソロ登山）」は、上級者であっても常に高いリスクを伴います。
もし山の中で道に迷ったり、転倒して怪我をしたりした場合、一人の場合は助けを呼ぶことすら困難になるケースがほとんど。
特に登山初心者のうちは、絶対に単独登山は避けてください。
山に慣れている家族や友人がいれば理想的ですが、身近に経験者がいない場合は、登山用品店や山岳会が主催する「初心者向けの登山ツアー」や「講習会」に参加するのも良い方法です。
経験豊富なガイドやリーダーと行動を共にすることで、装備の使い方、安全な歩き方、ペース配分などを現場で直接学べます。
単独行は、十分な知識と経験を積み、自分の力でリスクを管理できる自信がついてから検討するものです。
まずは信頼できる仲間やガイドと共に、安全な登山からスタートさせましょう。
自然への敬意と登山のマナー
山は私たち人間のための場所ではなく、多くの動植物が暮らす「自然のフィールド」にお邪魔させてもらっている、という意識が大切です。
登山を楽しむ者として、以下のマナーを必ず守りましょう。
- ゴミは必ず持ち帰る: これは鉄則中の鉄則です。「Leave No Trace（足跡以外何も残さない）」という言葉があるように、飴の包み紙一つ、食べ残しの汁一つであっても山に捨ててはいけません。
- 登山道を外れない: 「近道だ」と思って登山道以外の場所（植生）を踏み荒らすと、そこから山の荒廃が始まってしまいます。貴重な高山植物などを守るためにも、決められた登山道を歩きましょう。
- 動植物を採らない・傷つけない: 山にあるものは、石ころ一つであっても持ち帰ってはいけません。
- 携帯トイレを持参する: 「あると便利な快適アイテム」でも紹介しましたが、山小屋や登山口以外にトイレがない山は多いです。自然環境への負荷を減らすためにも、携帯トイレの使用を推奨します。
- 他の登山者への配慮: 登山道でのすれ違いは、原則として「登り優先」です。下る側が安全な場所で道を譲りましょう。また、すれ違う際には「こんにちは」と挨拶を交わすのも、気持ちの良い登山のマナーですね。
もしもの備え（保険と体力づくり）
どんなに準備をしても、登山に「絶対安全」はありません。
万が一、遭難して救助が必要になった場合、ヘリコプターの出動などで数百万円単位の救助費用が請求されるケースがあります。
こうした「もしも」に備えるのが「山岳保険（登山保険）」です。
通常のレジャー保険ではカバーされない「遭難救助費用」が補償されるのが大きな特徴。
掛け捨てで1日数百円から加入できるものも多いため、登山に行く際は必ず加入しておきましょう。
また、安全登山の基本は「体力」です。
装備が良くても、それを使いこなす体力がなければ宝の持ち腐れ。
特に「下山」で必要になる、自分の体重を支え続ける筋力（太ももやふくらはぎ）は重要です。
登山に行かない日も、ウォーキングやジョギング、階段の上り下りなどで、日頃から基礎体力を維持・向上させておくことが、怪我の予防と安全な登山につながります。
「下山までが登山」です。登頂して満足せず、下山しきるまで集中力を切らさないようにしましょう。
登山にハマる人の性格や特徴とは？なぜきついのに登るのか徹底解説
まとめ
登山初心者のための準備と注意点について、盛りだくさんでお届けしました。
最初は覚えることや揃えるものが多くて大変に感じるかもしれません。
ですが、一つひとつの準備には全て「安全に楽しむため」の明確な理由があります。
- 心構え: 「準備が9割」。無理のない山選びから。
- 3種の神器: 「靴」「ザック」「レインウェア」は命を守る装備。
- 服装: 「レイヤリング」が基本。綿はNG。
- 持ち物: 「地図」「ヘッドランプ」「水」など、安全アイテムを忘れずに。
- 注意点: 「登山計画書」「ペース配分」「保険」でリスクに備える。
これらの準備をしっかり整えれば、山の素晴らしさを存分に味わえるはずです。
まずは日帰りの低山から、あなたの登山ライフをスタートさせてみてくださいね。
安全に、そして目一杯、山登りを楽しみましょう！
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